Du bist reizbar und dünnhäutig im Alltag, obwohl „nix“ passiert ist? Oft liegt’s nicht an zu wenig Pause, sondern daran, dass du täglich gegen deine Stärken arbeitest. Hier findest du klare Signale und kleine Änderungen, die entlasten.
Reizbar und dünnhäutig im Alltag, obwohl „nix Schlimmes“ passiert ist
Du stehst morgens auf und eigentlich ist alles normal.
Kein Krach am Vorabend und keine Katastrophen im Büro.
Und trotzdem reicht ein falscher Blick in der Kantine und du bist innerlich schon auf 180.
Dein Partner fragt abends was ganz Normales und du fauchst zurück.
Dein Kind sucht seine Schuhe und du merkst, dein Kopf ist kurz vorm Platzen.
Wenn du reizbar und dünnhäutig im Alltag bist, fühlt sich das oft an wie ein Gummiband, das den ganzen Tag immer straffer gezogen wird.
Viele suchen dann dem einen großen Auslöser, doch sie finden nix.
Was es da aber oft gibt, ist was ganz anderes, leises und viel gemeiner.
Du arbeitest permanent gegen deine natürlichen Stärken. Nicht nur kurz mal, sondern jeden Tag.
Das fühlt sich dann irgendwie an, wie wenn du den ganzen Tag in Schuhen läufst, die zu klein sind.
Geht schon mal, aber irgendwann tut sogar das Stehen weh und wenn’s zu lange dauert, bekommst du Blasen, die richtig weh tun.
Schneller gereizt im Alltag und was dabei im Hintergrund passiert
Wenn du gegen deine Stärken arbeitest, ist dein System im Hintergrund ständig in einer Art „Dauer-Anspannung“.
Du musst mehr nachdenken und mehr steuern. Freundlich bleiben und runterschlucken, obwohl’s innerlich schon wie ein Vukan brodelt.
Und du brauchst dadurch mehr Energie für Dinge, die andere „einfach so“ machen.
Das Fiese ist: Du merkst es oft erst, wenn du schon längst dünnhäutig geworden bist, weil du am Anfang noch denkst: „Ich krieg das hin.“
Typische Signale:
- Du bist nach bestimmten Aufgaben sofort innerlich leer, obwohl es gar nicht so viel war.
- Du brauchst länger, weil du dich dauernd neu sortieren musst.
- Kleinkram nervt dich plötzlich übertrieben stark, den du früher nebenbei gemacht hast.
- Du willst am liebsten allein sein, obwohl du die Menschen um dich herum eigentlich magst.
- Abends kommst du nicht richtig runter, selbst wenn du früh ins Bett gehst.
Und dann kommt dieser gemeine Gedanke: „Was stimmt nicht mit mir?“
Vielleicht stimmt mit dir sehr viel.
Nur dein Alltag passt grad nicht zu deiner Art zu arbeiten.
Warum „mehr Pause“ oft nicht reicht
Klar, Pause hilft. Schlaf hilft. Ein freier Sonntag hilft.
Aber wenn du montags wieder in denselben Modus springst, ist das wie Wasser in einem Eimer mit Loch.
Das Loch ist nicht „zu wenig Freizeit“.
Dein Loch ist: Du verbringst jeden Tag Stunden mit Aufgaben, die dich innerlich verbiegen.
Dann bist du nicht nur müde.
Du bist schneller gereizt und wirst dünnhäutig, weil dein Körper längst auf „zu viel“ steht.
Gegen die eigenen Stärken arbeiten: Drei typische Rollen, die müde machen
Du bist die „Dauer-Rednerin“, obwohl du in Ruhe richtig gut bist
Du denkst klar, wenn es still ist. Du brauchst Fokus.
Und dein Tag besteht aus: Besprechungen, Anrufe, Rückfragen, Smalltalk.
Du funktionierst, aber du zahlst dafür.
Mit Geduld. Mit Energie. Mit Nerven.
Du bist der „Dauer-Ordner“, obwohl du eigentlich schnell und ideenstark bist
Du siehst Lösungen, denkst in Prioritäten und liebst Neues.
Und dein Tag besteht aus Excel, Regeln, Freigaben, Details, „bitte exakt so“.
Du wirst nicht besser, sondern langsam. Dann wütend und innerlich leerer.
Du bist die „Dauer-Feuerwehrfrau“, obwohl du Struktur brauchst
Du liebst klare Abläufe und wirst ruhig, wenn Dinge planbar sind.
Und dein Umfeld ist eher Chaos, Ad-hoc-Aufgaben, ständig „kurz noch“.
Jeden Tag kommt was dazwischen.
Du rennst und dein Kopf rennt mit.
Und am Ende wundert sich jeder, warum du dünnhäutig bist.
Aus der Praxis: Lea, Bürojob und 100 Unterbrechungen
Lea ist gut im Schreiben, wenn sie E-Mails baut und Texte glättet oder Sachen erklärt, wird sie wach.
Aber ihr Büroalltag besteht aus „Kannst du mal eben“, Telefon klingelt, die nächste Teams-Besprechung poppt auf, eine Kollegin steht an der Tür.
Nachmittags ist sie durch.
Abends reicht ein Teller, der mal wieder auf der Spüle, statt in der Spülmaschine gelandet ist und sie merkt, wie ihr Puls hochgeht.
Sie schnaubt ihren Partner an wegen einem Teller.
Einfach nur, weil ihr inneres System seit Stunden am Anschlag ist.
Objektiv ist nix passiert, trotzdem ist sie reizbar und dünnhäutig im Alltag.
Was ihr geholfen hat, ohne den Job zu wechseln:
- Zwei feste Telefonzeiten am Tag. Sonst nur per Mail erreichbar.
- Zwei Fokus-Blöcke à 60 Minuten, Tür zu, Status auf „bitte nicht stören“.
- Ein Satz, den sie übt: „Ich meld mich um 15 Uhr, grad bin ich im Arbeitsblock.“
Nach zehn Tagen war sie „kein neuer Mensch“, aber sie war abends wieder normal ansprechbar und das hat ihr gut getan.
Tom, der gute Analytiker im Stimmung-Job
Tom liebt Zahlen und erkennt Muster. Er findet Fehler, bevor sie teuer werden.
Da sein Kollege gekündigt hat, bekam er eine neue Rolle dazu, in der er vor allem moderieren, motivieren und „die Stimmung halten“ sollte.
Er kann das gut, aber nach Workshops fühlt er sich, als hätte er drei Stunden lang sein Dauerlächeln im Gesicht festgetackert.
Nach den Terminen ist er „schlapp“, fühlt sich sozial überladen.
Er schläft schlecht, ist schneller genervt und dünnhäutig geworden, obwohl er „doch nur gearbeitet“ hat.
Sein Mini-Umbau:
- Moderationen im Team aufgeteilt, nicht mehr jeder Termin bei ihm.
- Mehr schriftliche Vorbereitung, weniger spontan reden.
- Nach den Terminen 15 Minuten Puffer, ohne Menschen.
Am Anfang hat er gedacht: „Jetzt bin ich aber empfindlich.“
War er aber nicht.
Er ist introvertiert und war von den sozialen Terminen einfach überladen und zu oft im falschen Modus.
Beispiel 3: Mira, selbstständig und trotzdem am Limit
Mira ist selbstständig und kann super erklären.
Aber sie verliert Energie bei Technik, Organisation, Buchhaltung und „Nachfassen“.
Also macht sie das jeden Tag „nebenbei“ und das „nebenbei“ frisst ihr die Kreativität.
Sie wundert sich, warum sie so schlecht drauf ist und bei kleinen Sachen fast explodiert.
Warum sie auch im Alltag reizbar und dünnhäutig ist, obwohl sie doch „frei“ sein wollte.
Ihr eigener Hebel war nicht mehr Disziplin bei ihrer Selbstständigkeit, sondern weniger Reibung:
- Administration (Buchhaltung, Zahlen) nur noch an zwei festen Tagen.
- Vorlagen für Angebote und Rechnungen.
- Technik Hilfe von extern für 2 Stunden pro Woche gebucht.
- Verkaufsprozesse so gestaltet, dass sie zu ihr passen und kurze, klare Mails statt endloses Hinterherlaufen.
Nach drei Wochen war sie immer noch müde, aber nicht mehr ständig auf Krawall gebürstet.
Und genau das war ihr Ziel.
Reizbar und dünnhäutig im Alltag: Die 5-Minuten-Diagnose im Kalender
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, mach es dir einfach: Nicht im Kopf, sondern im Kalender.
Nimm die letzten 7 Tage und markiere jeden Block mit:
- Plus: gibt dir Energie
- Null: neutral
- Minus: zieht dir Energie
Dann schaust du nicht mehr nur auf „boah, ist das voll“, sondern auf das, was dich wirklich auslaugt und ein „Minus“ hat.
Die Anzahl der Termine ist oft nicht das Problem, sondern welche Termine es sind.
Die, bei denen du dich innerlich zusammenreißen musst.
Solche Termine, nach denen du dich leer fühlst, obwohl es „eigentlich gar nicht so wild“ war.
Und genau das siehst du mit Plus/Null/Minus sofort: Wo du lädst dich innerlich auf und wo du jeden Tag ein bisschen Akkukapazität liegen lässt.
Wenn du ständig viele Minus-Blöcke hast, wird dein Nervensystem dünner.
Dann wirst du reizbar und dünnhäutig, auch wenn „nix Schlimmes“ passiert ist.
Drei Stellschrauben, die dich sofort entlasten
Mach aus einem Minus ein kleineres Minus
Du musst nicht plötzlich alles mögen was du tust oder dich „zusammenreißen.
Aber du kannst den Minus-Teil so umbauen, dass er dich weniger Energie kostet.
Stell dir folgende Frage dazu:
Was genau an dieser Aufgabe zieht mir Energie und welcher Teil davon lässt sich verändern?
Manchmal ist es nicht die Aufgabe an sich, sondern das Wie: zu lang, zu chaotisch, zu viele Unterbrechungen oder zu viel Perfektion.
Beispiele, für deinen beruflichen Alltag:
- Telefon stresst dich: Lange Antworten per E-Mail mit 2–3 Punkten, dann ein kurzer Call. Und wenn telefonieren, dann mit Ziel und Endzeit („10 Minuten, dann muss ich in den nächsten Termin“).
- Perfektion zieht dir Energie: Setz eine Deadline. Nicht als Druck für dich, sondern als Schutz vor Energieverlust. Nach 30 Minuten ist Schluss oder „gut genug für heute“. Du kannst später immer noch nachschärfen, aber du musst nicht alles in einem Rutsch perfekt machen. Und mein Chef hat immer zu mir gesagt: „Lass mal 80% gut sein.“
- Chaos stresst dich: Bau dir eine Mini-Struktur auf. Eine Checkliste, feste Abläufe. Und wenn möglich: eine klare Priorität („Was ist heute wirklich dran und was darf warten?“).
Das klingt vielleicht nach Kleinkram, ist es im beruflichen Alltag aber nicht.
Denn jedes „kleinere Minus“ ist wie eine Stellschraube, die du ein bisschen lockerst und das tut deinem Nervensystem wieder gut.
Leg dein „Stärken-Zeit“ an den Anfang vom Tag
Viele starten morgens mit dem, was den Puls gleich in die Höhe schießen lässt.
Erst die E-Mails, dann die offenen Rückfragen und irgendwo im Kopf gibt’s dann diesen Deal: „Wenn ich das alles erledigt hab, dann gönn ich mir später die Aufgaben, die mir liegen und Spaß machen.“
Nur… später kommt oft nicht.
Weil wieder was dazwischenfunkt, weil du wieder „kurz mal eben“ gebraucht wirst.
Dreh’s rum: Nimm dir jeden Tag die ersten 30 bis 60 Minuten Zeit für etwas, das dir leicht von der Hand geht.
Etwas, das dich eher innerlich freut als auslaugt.
Ganz egal, was es für dich ist, Schreiben, Planen, Denken, Gestalten oder Struktur reinbringen.
Oder ganz ruhig Dinge fertig machen, mal ohne Unterbrechung.
Das ist dann auch keine Belohnung, sondern eher wie eine neue Akkuladung für deinen inneren Akku.
Wie wenn du das Ladegerät bei dir angesteckt hast.
Du startest also nicht mehr direkt im Minus und dein Tag fühlt sich weniger auslaugend an.
Probier’s aus.
Bau dir einen Puffer ein, bevor du ausrastest
Du kennst sicherlich auch solche Tage, an denen du von Termin zu Termin springst und am Ende denkst: „Ich hab so viel gemacht und trotzdem fühl ich mich völlig durch.“?
Das liegt daran, dass dein Kopf keine Chance hat, zwischendurch einmal runterzuschalten und durchzuatmen.
Wenn du ohne Pause durchhetzt, wirst du nicht automatisch produktiver.
Du wirst nur innerlich gefühlt voller.
Voller Input, offener Schleifen, voller „ich muss noch…“. Und genau dann wirst du dünnhäutiger, schneller gereizt, weniger geduldig, manchmal schon bei Kleinkram.
Puffer heißt ganz einfach: 10 Minuten Luft nach Besprechungen.
Nicht, um „nichts zu tun“, sondern um dein System wieder einzusammeln.
Kein Handy, kein Scrollen oder „nur kurz Mails“.
Stattdessen ein großes Glas Wasser.
Einmal ans geöffnete Fenster oder rausschauen.
Zwei tiefe Atemzüge und Ruhe.
Vielleicht drei Stichworte notieren: Was war wichtig? Was ist als Nächstes dran? – fertig.
Das ist auch dann auch kein Zeitverlust, sondern deine Schadensbegrenzung.
So wie man ein Gerät nicht ewig laufen lässt, ohne es mal abkühlen zu lassen.
Genau dadurch bleibt dein Tag in sich stabiler, bevor du am Abend oder zuhause bei den Falschen explodierst.
„Ich sollte das doch können“, die fiese Falle
Es gibt einen Gedanken, der wirkt erstmal harmlos… und macht trotzdem viele innerlich fertig:
„Ich kann das ja. Also darf es mich nicht anstrengen.“
Doch, genau das ist der Punkt.
Du kannst vieles und hast es gelernt.
Du bist kompetent, bekommst viele Sachen gleichzeitig auf die Reihe und nach außen hin wirkst du stabil und ausgeglichen.
Und trotzdem kann es dich Energie kosten, jeden Tag.
Nur weil du gut präsentieren kannst, heißt das nicht, dass du danach nicht ausgepowert bist.
Oder nur weil du in Besprechungen immer freundlich, professionell und souverän bleibst, heißt das nicht, dass dein Nervensystem das „einfach so“ wegsteckt.
Und auch, weil du dich anpassen kannst, heißt das genauso wenig, dass es sich für dich gut anfühlt.
Erst strengt es dich an, dann machst du dir auch noch Druck, weil es dich überhaupt anstrengt.
Und irgendwann landest du genau da, wo du nicht hinwillst: schneller gereizt, dünnhäutig, auf Kante genäht, obwohl objektiv „gar nichts Schlimmes“ passiert ist.
Und dann kommt oft auch noch diese Gedankenschleife hoch. Dieses „Was ist denn los mit mir? Reiß dich zusammen.“
Das laugt dich zusätzlich aus und macht dich platt, statt dich zu entlasten.
Viel hilfreicher ist ein anderer Satz im Kopf:
Ich schaffe das. Und ich darf es trotzdem anstrengend finden.
Was du sagen kannst, ohne großes Aufheben
Du musst für mehr Selbstfürsorge im Büro kein Fass aufmachen oder dich mordsmäßig erklären, oft reicht ein ruhiger Satz, der anderen zeigt: Ich hab mich beobachtet und ich will’s sinnvoll lösen.
Sätze, die erstaunlich gut funktionieren, weil sie sachlich sind und trotzdem klar:
- „Ich merke, dass ich bei X schnell Energie verliere. Können wir das anders legen?“
- „Wenn ich morgens einen Fokus-Block habe, bin ich danach viel besser erreichbar.“
- „Ich brauch nach Terminen kurz 10 Minuten Puffer, sonst bin ich zu schnell auf Kante.“
Das ist kein Gejammer, sondern Selbstführung.
Und ehrlich gesagt auch fair für alle, weil du so nicht irgendwann im falschen Moment explodierst.
Und wenn du selbstständig bist, dann bist du nicht nur die Chefin, sondern auch die Mitarbeiterin, die jeden Tag liefern soll.
Und aus eigener Erfahrung weiß ich, manchmal bist du dir selbst der strengste Chef.
Passende Erholung, wenn du reizbar und dünnhäutig im Alltag bist
Wenn dein Tag voller Input war mit Gesprächen, E-Mails, ständigen Geräuschen, Entscheidungen und sozialen Kontakten, dann braucht dein System am Abend meistens nicht noch mehr davon.
Dann ist „nur noch schnell das Video“ oder „noch kurz durch Social Media“ oft ähnlich, wie wenn du noch einen Becher Wasser in ein Glas kippst, das sowieso schon randvoll ist. Es läuft einfach über.
Erholung heißt: weniger Reize und mehr Runterfahren, als leises Signal an deinen Körper: Du darfst jetzt loslassen.
Was oft besser passt und erstaunlich viel bewirkt:
- 20 Minuten laufen. Ohne Podcast und ohne Handy. Nur du, Schritte an der frischen Luft.
- Leise Musik statt lautem Input. Eher „begleitend“ als „beschallend“.
- Warm duschen, langsam essen. Nicht nebenbei, nicht im Stehen, nicht mit Bildschirm. Und langsames kauen lässt dich auch leichter verdauen.
- Bildschirm früher aus. Dein Kopf braucht Dunkelheit, um wirklich zu merken: Feierabend.
Das sind zwar nur Kleinigkeiten, aber dein System merkt langsam wieder: „Ich bin nicht im Alarmmodus. Ich bin okay.“
Und genau das brauchst du, wenn du reizbar und dünnhäutig bist, dieses leise wieder bei sich ankommen.
Lösungen für typische Alltagssituationen
Für Angestellte im Wissensjob
- Zwei Fokus-Blöcke FEST in den Kalender einplanen, nicht „wenn’s passt“. Und ja dazu gehört auch Tür zu und Status auf „bitte nicht stören“.
- Besprechungen nur mit Agenda und Endzeit. Sonst wird aus „kurz abstimmen“ schnell ein Energiefresser.
- Aufgaben nach Stärken verteilen und nicht nach „jeder macht alles“. Das sind keine Extrawürste, sondern stärkenbasierte, kluge Teamarbeit.
Für Selbstständige
- Administrative Tätigkeiten bündeln, nicht über die Woche verstreut. Sonst hast du jeden Tag dieses „Ich muss noch…“ im Kopf.
- Vorlagen nutzen, statt jedes Mal neu darüber nachzudenken. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Nerven.
- Eine Hauptaufgabe pro Tag und nicht fünf Baustellen gleichzeitig. Du darfst Fokus haben, auch wenn dein Kopf gern zehn Ideen auf einmal hat.
Für Menschen in helfenden Berufen
- Mikro-Pause nach Gesprächen, zwei Minuten reichen oft. Einmal tief durchatmen, Schultern runter, kurz wieder bei dir ankommen.
- Grenzen bei Erreichbarkeit, sonst brennt alles. Helfen ist wertvoll, aber Hilfsbereit sein heißt nicht, immer verfügbar zu sein.
- Wechsel bewusst zwischen „für andere da sein“ und „kurz für dich arbeiten“. Also nicht Gespräch an Gespräch, sondern dazwischen 10–15 Minuten für eine Aufgabe, bei der du Ruhe hast: Dokumentation, vorbereiten, sortieren, kurz planen. Das ist wie einmal kurz Luft holen, damit du danach wieder wirklich präsent sein kannst.
Oft reicht es schon, wenn du aufhörst, dich jeden Tag innerlich zu verbiegen und anfängst, deinen Alltag ein bisschen mehr an dich anzupassen.
Und wenn du gerade denkst: „Okay… klingt gut. Aber wie soll ich das bitte auch noch schaffen?“
Dann nimm dir eine Stellschraube für diese Woche vor. Nicht zehn. Eine einzige und die drehst du so lange, bis sie wirklich sitzt.
Und wenn du selbst gerade feststeckst und merkst: So wie bisher will ich nicht weitermachen, aber ich weiß nicht, wie, dann lass uns sprechen.
In einem ersten Gespräch schauen wir gemeinsam, was dich blockiert, wo du dich selbst ausbremst und was dein nächster, machbarer Schritt ist.
Ohne Druck, kein „Du musst nur…“, sondern ein klarer Blick nach vorn, der dich wieder in Bewegung bringt.
Ich freue mich auf dich.
FAQ: Reizbar und dünnhäutig im Alltag
Was bedeutet „reizbar und dünnhäutig im Alltag“?
Du reagierst schneller gereizt, bist empfindlicher und hast weniger Geduld, obwohl objektiv kein großes Problem da ist. Oft steckt dauerhafte Überlast durch unpassende Aufgaben dahinter.
Warum bin ich reizbar und dünnhäutig im Alltag, obwohl ich genug schlafe?
Schlaf füllt Energie, aber er repariert nicht die tägliche Dauer-Anspannung. Wenn du ständig gegen deine Stärken arbeitest, bleibt dein System tagsüber im Stressmodus.
Woran erkenne ich, ob meine Aufgaben nicht zu meinen Stärken passen?
Du wirst bei bestimmten Tätigkeiten auffällig schnell leer, brauchst länger und grübelst mehr. Danach bist du häufiger gereizt, obwohl die Aufgabe „eigentlich klein“ war.
Was ist der erste Schritt, wenn ich reizbar und dünnhäutig im Alltag bin?
Markiere eine Woche lang im Kalender, welche Aufgaben Energie ziehen und welche Energie geben. Dann verschiebst du täglich 30 bis 60 Minuten Richtung Plus-Aufgaben.
Hilft Urlaub, wenn ich reizbar und dünnhäutig im Alltag bin?
Urlaub entlastet kurzfristig. Wenn du danach wieder im selben Arbeitsmodus landest, kommt die Reizbarkeit oft schnell zurück, weil die Ursache bleibt.
Wann sollte ich das ärztlich abklären lassen?
Wenn die Erschöpfung neu, stark oder zunehmend ist, oder wenn Symptome wie starkes Herzrasen, Schwindel oder anhaltende Schlafprobleme dazukommen. Dann ist ein Check sinnvoll, um körperliche Ursachen auszuschließen.
Bilder und Grafiken mit einer Canva Pro Lizenz genutzt. ©Canva
Fotos: Sabine Kristan
